Vài phút tập luyện cường độ cao là đủ khoẻ đẹp!

Giờ đây các chuyên gia tin rằng, thay vì mất hàng tiếng đồng hồ trên máy chạy bộ, thì có một cách thông minh để điều hòa cơ thể bạn, đó là tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn.


Bạn quá bận nên không thể tập luyện? Không cần hối tiếc nữa. Việc tập thể dục hiện đang chuyển sang những hoạt động không hề tốn thời gian.

Tờ New York Times gần đây đã công bố một ứng dụng tập thể thao trong 7 phút dựa trên nghiên cứu cho thấy lợi ích của tập luyện cách quãng cường độ cao (HIIT), trong khi Labo Thành tích con người ở Trường Đại học Wisconsin-La Crosse thấy rằng 20 phút tập cường độ cao đốt cháy trung bình 15 calo/phút - gấp đôi lượng calo dùng trong một cuộc chạy dài.

Thông thường, HIIT gồm 60 giây gắng sức gần mức tối đa, tiếp theo là nghỉ trong khoảng thời gian tương đương, lặp lại trong 20 phút, 3 lần/tuần. Mức gắng sức tối đa là khoảng 80 - 90% nhịp tim tối đa. Có thể tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi, nhưng cách đáng tin cậy hơn là dùng “tỷ lệ gắng sức cảm nhận được” của mỗi người. Nếu 6 là ngồi yên trên ghế và 20 là “tôi không thể làm hơn được nữa”, thì cường độ của bạn không nên quá 18. Bạn có thể thực hiện HIIT trên xe đạp, chạy, bơi hoặc các máy tập gym, hoặc bằng cách chạy lên xuống cầu thang. Vậy HIIT có thực sự thay thế cho việc chạy bộ nhẹ nhàng quanh khu nhà?

Giải pháp

Bắt đầu bằng việc tập luyện nặng hết sức là việc có vẻ trái lẽ thường, thậm chí nguy hiểm, nhưng các thử nghiệm đã được tiến hành trên trẻ em và người lớn thừa cân và béo phì.

HIIT đã tỏ ra cải thiện nồng độ glucose máu ở nhóm sau, và tổng kết trên những người bị bệnh tim thử tập HIIT đã cho thấy những cải thiện về chức năng tim, và các đối tượng cũng thích thú với cách tập luyện này. Gần đây nhất, những người bị đau khớp do viêm khớp cũng thấy được lợi từ kiểu tập cường độ cao.

Các nghiên cứu trên người bị bệnh tim hoặc các bệnh nội khoa khác được tiến hành dưới sự giám sát chặt chẽ về y tế, và nếu bạn hoặc gia đình có tiền sử bệnh tim hoặc các bệnh khác thì bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ xem liệu HIIT có phù hợp với bạn hay không. Maureen MacDonald, phó giáo sư sinh lý vận động tại trường Đại học McMaster cho biết bạn không cần phải đi từ những động tác mạnh tới dừng gấp – hãy giữ cho chân di chuyển chậm giữa những đợt gắng sức. Điều này sẽ tránh không cho máu ứ đọng ở các cơ lớn ở mông và chân và giúp bạn không bị chóng mặt. Bà khuyến nghị mỗi buổi tập 10 lần, mỗi lần 1 phút tập luyện cường độ cao và một phút nghỉ, với 2 buổi/mỗi tuần, mỗi buổi 20 phút, và cho rằng mọi người sẽ hài lòng với phác đồ này hơn bất kỳ kiểu nào khác.

Hội Y học thể tháo Mỹ tuyên bố HIIT tiếp tục đốt cháy nhiều calo sau khi tập hơn các kiểu tập luyện truyền thống. Một cách tập tốn ít thời gian hơn, thoải mái hơn và đốt cháy nhiều calo hơn? Tất nhiên là bạn nên thử rồi – nhưng hãy khôn ngoan nhé.

Theo dantri