Để khỏe mạnh cần ăn đủ xơ

Chất xơ sợi không phải là chất “dinh dưỡng” đúng nghĩa vì con người không thể tiêu hóa và hấp thu nó. Khi ăn vào, chất xơ lưu thông trong hệ thống ống tiêu hóa rồi được thải ra ngoài.

Chất xơ thường có nguồn gốc rau, quả, củ, nên ăn các thực phẩm này cung cấp nhiều muối khoáng và vitamin cho cơ thể con người - Ảnh: THANH ĐẠM

Nhưng các nhà dinh dưỡng lại chỉ ra chất xơ rất cần thiết để tạo chế độ ăn “khỏe mạnh”. Một bữa ăn đủ chất xơ cần thiết giúp cơ thể không bị táo bón, ngăn ngừa nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, ung thư đại tràng...

Định danh

Chất xơ gồm các chất đa đường không tiêu hóa được như cellulose, hemicellulose, nhựa mủ cây, pectins, inulin, lignin, sáp, suberin... Chất xơ cũng gồm các chất “kháng” tinh bột, không bị tiêu hóa ở ruột non nên còn nguyên dạng khi vào ruột già. Nói chung, chất xơ có nhiều trong nguồn thức ăn thực vật như các loại rau củ quả, thực vật tươi, vỏ các loại hột hạt, ngũ cốc và vỏ trái cây, các hạt đang nảy mầm như giá đỗ...

Dựa vào tính chất hòa tan trong nước, người ta chia chất xơ ra hai nhóm: chất xơ hòa tan có trong rau trái, gạo đỏ, yến mạch, lúa mạch và chất xơ không hòa tan có trong các loại hạt nguyên trạng, vỏ các loại hạt.

Vào cơ thể chất xơ sẽ hút nước, làm tăng độ nhớt và khối lượng vật chất trong lòng ống tiêu hóa giúp hoạt động nhu động ruột được dễ dàng. Riêng các chất xơ hòa tan sẽ lên men nhờ hệ vi khuẩn trong ruột già, tạo khí và các sản phẩm phụ giúp việc hấp thu chất dinh dưỡng được tốt hơn.

“Thuốc” quý

Tuy không thể tiêu hóa và hấp thu, nhưng chất xơ cũng góp phần quan trọng trong phòng ngừa một số nguy cơ sau:

Ngừa táo bón và ung thư đại tràng

Chất xơ thực phẩm, đặc biệt chất xơ không hòa tan, làm tăng độ nhớt, tăng khối lượng chất trong lòng ống tiêu hóa. Ngoài ra, khi vào đến ruột già nó được vi sinh vật phân giải tạo ra nhiều sản phẩm và khí hơi, kích thích đại tràng làm có cảm giác mót “đi cầu”. Do đó, chất xơ rất cần thiết giúp ngăn ngừa táo bón do tăng khối lượng phân và giảm thời gian vận chuyển đường ruột. Những tác dụng này càng tăng nếu uống thêm nhiều nước. Chất xơ được vi khuẩn đường ruột lên men, là nguồn năng lượng cần thiết cho tế bào đại tràng hoạt động.

Nhờ cải thiện chức năng ruột, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và các rối loạn như bệnh túi thừa, bệnh trĩ và ung thư đại tràng. Nghiên cứu dài hơi của Viện Ung thư quốc gia Hoa Kỳ (NCI) cho thấy chất xơ ngăn chặn sự phát triển các polyp tiền ung thư rất hiệu quả, NCI đưa ra khuyến cáo nên dùng chế độ ăn giảm béo, giảm thịt và nhiều chất xơ để ngừa ung thư đại, trực tràng.

Ổn định đường huyết

Chất xơ hòa tan làm chậm tiêu hóa và hấp thu chất bột đường, như vậy không làm tăng đường máu đột ngột sau ăn. Vì vậy chất xơ giúp người đái tháo đường 
ổn định đường huyết.

Hạ cholesterol máu

Nhiều nghiên cứu khoa học dài hơi, nghiêm túc cho thấy chất xơ thực phẩm cải thiện rõ các chỉ số chất mỡ trong máu, giảm nguy cơ bệnh mạch vành (CHD).

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Bác sĩ James Anderson - ĐH Y Kentucky, Hoa Kỳ - qua nhiều thập niên nghiên cứu tác dụng chất xơ với bệnh tim mạch và đái tháo đường đã đưa ra kết luận đăng trên báo Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ chất xơ, nhất là từ lúa mạch, giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.

Nghiên cứu trên người tình nguyện ăn nhiều bơ thì cholesterol lên rất cao, nhưng thêm chất xơ vào khẩu phần thì cholesterol giảm rất nhiều. Cần biết cholesterol LDL cao là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch. Do đó ăn đủ chất xơ thực phẩm sẽ làm giảm LDL, đồng nghĩa nguy cơ tim 
mạch giảm đi.

Kiểm soát tăng cân, 
béo phì

Vì chất xơ không có giá trị dinh dưỡng, không tạo ra năng lượng, nhưng chất xơ làm tăng khối độ và độ nhớt thức ăn, gây đầy bụng, cảm giác no kéo dài và giảm ngon miệng, thèm ăn.

Chất xơ khi lên men trong đại tràng làm giảm hấp thu chất béo. Kết quả về lâu dài của khẩu phần nhiều chất xơ sẽ có kiểm soát sự tăng cân, béo phì...

Chất xơ tuy không có giá trị dinh dưỡng vì không chuyển hóa năng lượng được nhưng rất cần thiết cho sự vận hành đường tiêu hóa, cũng như ngừa những bệnh “dịch” thời đại công nghiệp văn minh như thừa cân, béo phì, tim mạch...

Ngoài ra, do thường có nguồn rau, quả, củ nên ăn chất xơ cơ thể sẽ được cung cấp nhiều muối khoáng và vitamin.

Theo Hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, nhu cầu chất xơ hằng ngày là 14g / 1.000 kcalo, trung bình 25g cho nữ và 38g cho nam. Lượng chất xơ cho trẻ em thấp hơn tùy theo cân nặng. Cần lưu ý lượng chất xơ ăn vào cũng có giới hạn, trung bình không quá 40g mỗi ngày. Đã có trường hợp ăn chất xơ quá nhiều, đặc biệt là loại không hòa tan như cellulose, đưa đến nghẽn tắc ruột cơ học phải phẫu thuật để lấy khối chất xơ ra.

 
TS.BS TRẦN BÁ THOẠI (tuoitre)